Twaróg to jeden z tych produktów, które budzą kontrowersje wśród kulturystów oraz są przedmiotem różnych, wzajemnie rozbieżnych opinii. Niektórzy uważają, że ze względu na stosunkowo niską przyswajalność, obecność kazeiny a także niepełny aminogram twaróg nie stanowi pełnowartościowego źródła protein w diecie i regularne spożywanie go jest niepotrzebne albo wręcz przeciwwskazane. Inni z kolei uważają, że pomimo wymienionych powyżej mankamentów dieta kulturystyczna powinna zawierać ten tradycyjny, bogaty w białko produkt.

Jaka jest więc prawda na temat twarogu? Czy warto korzystać z tego produktu w naszej codziennej diecie? W jaki sposób można ciekawie przygotować twaróg? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na powyższe pytania.

Twaróg: za czy przeciw?

Białko Olimp

Najpierw przyjrzyjmy się wadom twarogu rozważanego jako źródło protein w codziennej diecie. Przede wszystkim, białko w twarogu cechuje się dość kiepską przyswajalnością, kształtującą się na mniej więcej na poziomie 50 procent. Oznacza to, że spożywając 100 gram twarogu o zawartości białka na poziomie 20%, do naszego organizmu trafi jedynie około 10 gram czystych protein. Z pewnością nie jest to wiele w porównaniu na przykład z zaawansowanymi odżywkami na bazie białka serwatkowego, jak izolat albo hydrolizat.

Kolejny mankament twarogu to niepełny aminogram. Twaróg zawiera bowiem w bardzo niewielkiej ilości dwa aminokwasy, a mianowicie cysteinę i metioninę. Z tego powodu, spożywanie twarogu nie może zastąpić korzystania z innych źródeł białka, w tym zwłaszcza dobrej jakości odżywek proteinowych.

Wreszcie, za mankament twarogu często uważa się również zawartość kazeiny a także zawartość tłuszczy. W przypadku kazeiny sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana. To prawda, że spożywana w zbyt dużych ilościach substancja ta może prowadzić do różnych efektów niepożądanych, takich jak na przykład zakwaszenie organizmu. Z drugiej jednak strony, kazeina, której źródłem jest między innymi twaróg, z całą pewnością wykazuje również istotne zalety. Jeżeli chodzie o zawartość tłuszczy, to warto wspomnieć, że dieta zbyt bogata w proteiny przy jednoczesnej niedostatecznej podaży węglowodanów, cukrów oraz właśnie tłuszczy to niekoniecznie dobry sposób na rozbudowę sylwetki. Zarówno węglowodany jak i cukry oraz tłuszcze są bowiem naszemu ustrojowi po prostu potrzebne. Jeżeli w codziennej diecie będzie ich zbyt mało, organizm zatroszczy się o ich podaż „na własną rękę”, po prostu przekształcając w nie nadmiar protein.

A teraz pora na zalety twarogu jako źródła protein w diecie. To fakt, że ze względu na chociażby niekompletny aminogram twaróg nie może być stosowany jako jedyne źródło białka. Nie oznacza to jednak, że twaróg jest produktem pozbawionym wartości. Przede wszystkim, potrzebne są nam różne produkty bogate w białko, nawet jeżeli cechują się stosunkowo kiepską przyswajalnością. Dlaczego? Ponieważ w innym wypadku nasz organizm powoli traci zdolności do pozyskiwania potrzebnych mu substancji odżywczych z pożywienia. Oprócz tego, twaróg to także źródło białka cechujące się zdecydowanie mniej obciążającym wpływem na układ pokarmowy, niż na przykład czerwone mięso. Zbyt częste spożywanie wieprzowiny lub wołowiny może prowadzić do powstawania złogów w jelitach. Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa jest również uznawane za czynnik ryzyka jeżeli chodzi o nowotwory jelita grubego. W porównaniu do mięsa, twaróg trawi się zdecydowanie łatwiej i nie obciąża w takim stopniu ani żołądka, ani jelit.

Twargóg stanowi również dość cene źrdło witamin oraz mikroelementów, w tym zwłaszcza wapnia, witamin A, D oraz E a także witamin z grupy B.

Jeżeli chodzi o zawartość kazeiny, to pewne trudności z jednoznacznym rozstrzygnięciem tej kwestii zostały już zasygnalizowane powyżej. Zalety z kazeiny to z całą pewnością wolne trawienie się w organiźmie. To właśnie z tego powodu odżywki znane jako „białko nocne” są pozyskiwane właśnie z kazeiny. Spożycie przed snem białka, które następnie będzie się wchłaniać przez kilka godzin to bez wątpienia dobry sposób na uniknięcie efektów katabolicznych w trakcie snu. To prawda, że podczas snu nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej. Warto jednak pamiętać, że katabolizm mięśni następuje nie tylko podczas poddawania ich wysiłkowi, lecz również wtedy, gdy mięśniom zaczyna brakować potrzebnych im substancji odżywczych, w tym przede wszystkim właśnie protein.

Czy więc warto spożywać białko w postaci twarogu? Odpowiedź brzmi: tak. Rzecz w tym, aby twaróg nie stanowił głownego źródła protein w naszej diecie. Jeżeli chcemy ograniczyć możliwe efekty niepożądane związane z kazeiną, możemy spożywać twaróg wyłącznie na noc, jako wartościowe źródło długoprzyswajalnego białka.

Pomysły na dania z twarogiem

Często osoby uprawiające kulturystykę spożywają twaróg w postaci surowej. Jeżeli nie mamy problemy ze zjedzeniem 100 lub 200 gram suchego twarogu w takiej postaci- nie ma problemu. Jeżeli jednak chcemy czegoś smaczniejszego i łatwiejszego w spożyciu, warto wypróbować kilka ciekawych przepisów.

Pierwszy to oczywiście różnego rodzaju koktajle. Będziemy potrzebować blendera, twarogu, odżywki, bananów i ewentualnie innych dodatków. Możemy użyć na przykład masła orzechowego lub spożytkować kakako. Taki koktajl najlepiej robić rano. W ten sposób za jednym razem dostarczymy organizmowi nie tylko potężnej dawki protein oraz węglowodanów, lecz również innych składników odżywczych, na przykład potasu i błonnika pokarmowego(banany) lub żelaza(kakao).

Druga interesująca propozycja na twaróg jako białko w diecie to omlet kulturystyczny. Dodając odżywkę białkową i/lub węglowodanową, twaróg, dwa lub trzy banany będziemy w stanie łatwo i szybko przyrządzić sobie pełnowartościowy posiłek. Możemy dodać również płatki owsiane. Należy jednak pamiętać, że im więcej różnych składników będzie zawierał omlet, tym więcej musimy dodać także mąki. W przeciwnym wypadku, możemy mieć problem z uzyskaniem odpowiedniej, stałej konsystencji omleta.

Podsumowanie

Twaróg to z pewnością jeden z najbardziej tradycyjnych produktów jeżeli chodzi o kulturystykę. Jednak współcześnie- ze względu na zawartość kazeiny oraz niepełny aminogram- jego status jako możliwego podstawowego źródła białka w diecie został znacząco podważony. Z całą pewnością, nie należy codziennie spożywać nie wiadomo jakich ilości tego produktu, ponieważ po pierwsze grozi to zakwaszeniem organizmu, a po drugie po prostu mamy do dyspozycji lepsze źródła jeżeli chodzi o białko. Jednak 100 lub 200 gram twarogu dziennie, zwłaszcza w postaci dodatku do koktajlu białkowego lub omleta kulturystycznego, będzie świetnym rozwiązaniem i uczyni te dania bardziej sycącymi.