Trening plyometryczny cz.2

Trening plyometryczny cz.2

Kwintesencja treningu plyometrycznego tkwi w tzw. sile reaktywnej, wykorzystującej energię elastyczną zgromadzoną w tkance mięśniowej podczas ekscentrycznej (negatywnej) fazy ruchu. Ćwiczenia plyometryczne stanowią pomost łączący czystą siłę z eksplozyjną mocą dzięki wykorzystaniu zjawiska siły reaktywnej. Obrazowo można to porównać do działania sprężyny. Gdy rozciągamy napięte mięśnie i ścięgna, starają się one przeciwdziałać negatywnej sile rozciągającej je, magazynując ją we włóknach mięśniowych, podobnie jak w ściskanej sprężynie. A potem siły te są uwalniane, tak jak w puszczonej sprężynie.

W praktyce jest to więc rozciąganie kurczących się włókien mięśniowych pod działaniem siły zewnętrznej. Taki rodzaj pracy mięśni często występuje w życiu codziennym, gdyż jest związany z wieloma rodzajami czynności dynamicznych, takich jak schodzenie, zbieganie, zeskakiwanie czy przysiady. Czasami wykorzystujemy ruchy plyometryczne całkiem bezwiednie. Weźmy dla przykładu rzut piłką -taki, jaki widujemy podczas gry w piłkę ręczną. Najpierw odwodzimy ramię z piłką aż za głowę. Czy wtedy zatrzymujemy ruch? Nie! Jak najszybciej staramy się odwrócić kierunek ruchu i wyrzucić piłkę do przodu. To jest właśnie ruch plyometryczny.

Odwodząc ramię szybko do tyłu, rozciągamy mięśnie piersiowe i niektóre części mięśni naramiennych oraz ich ścięgna i tkankę łączną, gromadząc energię, która zaraz potem jest wykorzystywana do jeszcze silniejszego rzutu piłką do przodu. Czy rzucilibyśmy piłkę z taką samą siłą, gdybyśmy odwiedzione do tyłu ramię zatrzymali na kilka sekund i dopiero potem wykonali rzut? Z pewnością nie.

Podobne zjawisko zachodzi przy szybkim „odbiciu” sztangi od klatki piersiowej w trakcie jej wyciskania na ławce poziomej. Podczas szybkiej zmiany kierunku ruchu w dolnym jego punkcie, wykorzystujemy siłę ekscentryczną i zgromadzoną w mięśniach energię w trakcie gwałtownego rozciągania mięśni i ścięgien. Ruch ten składa się jakby z dwóch składowych: odruchu bezwarunkowego związanego z szybkim rozciąganiem mięśni oraz silnego warunkowego skurczu koncentrycznego w fazie wypychania ciężaru do góry.

I tutaj należy się na chwilę zatrzymać. Ta sekwencja ruchów nie jest zależna jedynie od czystej siły mięśniowej. Okazało się, że jeszcze większy wkład wnosi centralny układ nerwowy, czyniąc z tego ruchu bardziej zjawisko neuromięśniowe. Jest ono tym silniejsze, z im większą prędkością jest wykonywany ruch.

A teraz zróbmy mały test: czy wskakiwanie na skrzynię o wysokości 50 cm jest ćwiczeniem plyometrycznym? Nie, ponieważ nie ma w nim fazy ekscentrycznej! Jest to jedynie dynamiczne ćwiczenie rozwijające moc mięśni. Jeśli chcielibyśmy zrobić z niego ćwiczenie plyometryczne, to powinniśmy postawić obok dużej skrzyni małą skrzynkę, o wysokości 20-25 cm. Wtedy należałoby najpierw wejść na małą skrzynkę, zeskoczyć z niej, od razu się odbić i wskoczyć na dużą skrzynię. Zeskok z małej skrzynki naładowałby mięśnie energią elastyczną, która zostałaby wyzwolona podczas odbicia się do skoku na dużą skrzynię.

Jak można wykorzystać ćwiczenia plyometryczne do zwiększenia eksplozywności i siły mięśni górnej połowy ciała?

Dobrym ćwiczeniem wprowadzającym mogą być:

» Pompki typu upadek z wysokości

Proponuję, aby na początku były to pompki np. na dwóch skrzynkach. Przyjmujemy pozycję wyjściową [dłonie oparte na skrzynkach, ręce wyprostowane, tzn. zablokowane w łokciach]. Między skrzynkami warto położyć matę gąbczastą. Wtedy „zeskakujemy” rękami ze skrzynek na matę, starając się zaabsorbować energię uderzenia, uginając ręce do ok. ¥4 pełnego ugięcia. Wykonujemy 4 serie po 3 lub 4 „zeskoki”. Nigdy nie próbujmy zwiększać wysokości bloków tak, abyśmy nie byli w stanie zaabsorbować energii zeskoku w zakresie tego niewielkiego ugięcia rąk.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest to ćwiczenie proste. Jednak wraz z postępami będziecie zwiększać wysokość bloków lub podkładać pod nie jakieś podkładki. Wtedy przy uderzeniu o podłoże będziecie absorbować silę około 6 razy większą od ciężaru waszego ciała! Wymaga to nie tylko znacznej siły mięśniowej i szybkości napinania mięśni w celu zrównoważenia sił, ale także odpowiedniej sprawności plyometrycznej.

Czytaj dalej: http://moontravels.com.pl/trening-plyometryczny-cz-3/

Facebook Comments
1 comment

Artykuły użytkownika

Facebook Comments