Trening plyometryczny cz.3

Trening plyometryczny cz.3

ĆWICZENIA REAKTYWNE O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI

» Rytmiczne pompki plyometryczne

Ten rodzaj pompek wykonujemy rytmicznie, ale po osiągnięciu dolnej pozycji staramy się natychmiast eksplozyjnie wypchnąć ciało w górę. Wystarczy wykonać 4 lub 5 serii po 8-12 powtórzeń. » Pompki typu wskakiwanie Ćwiczenie to wykonujemy tak samo jak upadek z wysokości [na tym samym sprzęcie], ale natychmiast po wykonaniu zeskoku rękami ze skrzynek, staramy się odbić od podłoża i z powrotem wskoczyć rękami na skrzynki. Jest to więc pompka z zeskokiem i ponownym wskoczeniem. Pierwsze próby wywołają mnóstwo śmiechu, ale potem będzie coraz lepiej. Może niektórzy z was pamiętają takie chłopięce zakłady w szkole, kto wykona pompkę z klaśnięciem w dłonie w górnej fazie ruchu? To też jest przykład idealnego ćwiczenia plyometrycznego, ale kto wtedy tak je nazywał? Wystarczy zrobić cztery serie po 4 powtórzenia przed treningiem siłowym.

» Balistyczne wyciskanie sztangi

Dlaczego „balistyczne”? Dlatego, że sztanga porusza się w pewnym momencie ruchem swobodnym, zwanym często balistycznym. Najbezpieczniej wykonywać to ćwiczenie na maszynie Smitha. Przygotowujemy typowe stanowisko do wyciskania sztangi na ławce skośnej, chociaż można to ćwiczenie robić także na ławce poziomej. Zakładamy ciężar w granicach 15-30% naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia [MPP]. Zaczynamy wyciskanie, opuszczając ciężar do dołu, ale wypychanie sztangi do góry staramy się robić tak szybko [eksplozyjnie], aby wyrzucić sztangę do góry na kilka centymetrów, a potem znowu ją złapać i kontynuować powtórzenia bez żadnej przerwy. Wykonujemy 4 lub 5 serii po 5-12 powtórzeń. Kiedyś trenerzy zalecali robienie tego ćwiczenia na zwykłym stanowisku do wyciskania sztangi, a nie na maszynie Smitha. Było to jeszcze bardziej niebezpieczne, ale nawet w wypadku suwnicy należy poprosić kogoś o asekurację, gdyby sztanga wymsknęła nam się z rąk. » Cwierć pompki plyometryczne Wykonujemy je tak, jak rytmiczne pompki plyometryczne, ale tylko w zakresie V* górnej fazy ruchu. Robimy 4 lub 5 serii po 15-25 powtórzeń.

ĆWICZENIA REAKTYWNE O WYSOKIEJ , INTENSYWNOŚCI

Większość tych ćwiczeń dotyczy mięśni dolnej połowy ciała (zeskoki, podskoki), ale jest jedno typu kulturystycznego, angażujące mięśnie górnej połowy ciała.

» Wyciskanie sztangi leżąc z reaktywnym odbiciem

Ćwiczenie to wykonujemy na zwykłym stanowisku do wyciskania sztangi leżąc.

Wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi

Zakładamy na sztangę ciężar w granicach 50-65% naszego MPP [zawsze lepiej zaczynać od niższego ciężaru, aby dobrze opanować technikę]. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i szybko opuszczamy ją w dół, pozwalając sztandze opadać ruchem swobodnym ku klatce piersiowej. Gdy sztanga minie połowę drogi ruchu w dół, staramy się ją ponownie „złapać” i „zahamować”, tak aby nie uderzyła w klatkę piersiową. W momencie „złapania” sztangi, wkładamy całą naszą siłę w to, aby nie dopuścić do jej dalszego opadania. Mówiąc prościej, staramy się jak najszybciej „zahamować” jej ruch do dołu, po czym, równie eksplozyjnie, próbujemy wypchnąć ją w górę.

Puszczanie sztangi w ruchu do dołu jest dość ryzykownym ćwiczeniem, dlatego zawsze powinniśmy mieć do asekuracji dwie osoby, które stoją po obu końcach sztangi [przez cały czas powinni trzymać splecione dłonie pod tulejami gryfu]. Jeszcze lepiej jest wykonywać to ćwiczenie na specjalnym stanowisku z podpórkami zabezpieczającymi przed upadkiem sztangi na twarz lub szyję. Teraz takie przyrządy są obowiązkowe na zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc.

Ćwiczenia plyometryczne zawsze powinniśmy wykonywać przed treningiem siłowym, niezależnie czy realizujemy cykl na masę, czy na siłę. Wykonujemy je nie częściej niż 2 razy w tygodniu w cyklach nie dłuższych niż 3 tygodnie. Po cyklu intensywniejszych ćwiczeń plyometrycznych, wplatamy cykl z ćwiczeniami o niższej intensywności. Więcej szczegółów na temat meto

Facebook Comments
1 comment

Artykuły użytkownika

Facebook Comments